【早安健康/吳映蓉(台灣營養基金會執行長)】 銀髮族飲食困擾1:咀嚼不良 很多老人牙齒不好,咀嚼困難,所以無法吃肉類、蔬菜類,而以澱粉類、肥肉、蛋為主要食物來源。久而久之,處於營養不均衡的狀態。像是無法吃瘦肉,容易蛋白質不足及缺乏鐵質,不能吃蔬菜,容易便秘,一直吃肥肉,容易血脂肪偏高。 解決方式 銀髮族飲食困擾2:味覺改變 老年人很容易東嫌西嫌,說食物不好吃、或沒有以前好吃, 尤其會嫌東西不夠鹹⋯⋯有時會覺得真的很難伺候,但是他們不是故意的,而是因為味覺退化,對於味道的感覺遲鈍了。 解決方式 銀髮族飲食困擾3:蛋白質吃得太少 老人家因為牙口不好,無法大口吃肉,唯一有辦法吃得下的蛋白質來源就是蛋,炒蛋、蒸蛋,整天吃蛋,很膩之外,又怕膽固醇太高,而且很多老人家,以為主食吃飽就好,沒有什麼是蛋白質食物的概念。但是,老人家蛋白質不足是非常嚴重的飲食問題,會導致免疫力下降,還有肌少症出現;免疫力下降,生病不容易復原,而肌少症是骨骼肌質量與強度逐漸流失的症候群,伴隨而來的是造成生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的機會跌倒、後續的併發症發生,進而造成死亡。 解決方式 銀髮族飲食困擾4:熱量攝取不夠 銀髮族千萬不要再惦記的「減肥」這件事,肥胖的高齡者有可能因為減重所伴隨的是肌肉流失,對於高齡者減重後再增重,也無法補償先前減重造成的肌肉量流失,因此肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量,以免肌肉流失造成肌少症的發生。而且,我們對銀髮族BMI 的要求寬鬆很多,國外研究,高齡者若身體質量指數BMI(Body Mass Index)<22(公斤/公尺平方),會增加罹患肌少症的風險,BMI>30(公斤/公尺平方),會增加因肥胖造成的致病率與致死率,因此建議高齡者的BMI在22∼30(公斤/公尺平方)較為適合。 解決方式 銀髮族飲食困擾5:脹氣 老年人胃腸消化能力較低,常有未消化、吸收完全的食物容易在腸道內發酵,產生氣體,造成脹氣的情形。 解決方式 銀髮族飲食困擾6:便秘 老年人因牙齒不好,嫌蔬菜不好嚼或水果太酸;嫌水果水份多,一直要上廁所;因此多半不喜歡吃蔬果,使得膳食纖維攝取太少,引起腸蠕動異常,常有便祕問題。 解決方式 編按:除了要注意家中長輩的飲食健康之外,平時的飲食均衡很重要,最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中,如以下套餐,就是一套簡單自備的均衡飲食! 銀髮族健康飲食食譜:鴻禧菇高麗豬肉菜飯。堅果牛奶 食材 蔬菜、菇類、藻類:鴻禧菇20克、高麗菜60克、紅蘿蔔20克、大蒜少許 豆魚肉蛋類:豬肉50克 全穀根莖類:糙米飯200克 水果類:低脂240㏄ 乳品類:當令水果約2/3碗 堅果類:綜合堅果15克 A • 鴻禧菇高麗豬肉菜飯 作法 TIPS 基本上這道飯,前一晚全部就煮好,比較不會失敗。冷卻後放冰箱。 B • 堅果牛奶 做法:將堅果及低脂奶放入調理機中攪拌均勻。   搶時大作戰 起床後,先把鴻禧菇高麗豬肉菜飯微波加熱,或放入電鍋再蒸熱,接著打堅果牛奶,再把前晚切好的水果拿出來,15分鐘內可以完成。 【延伸閱讀】 本文摘自《營養師的餐桌風景:吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》/吳映蓉(台灣營養基金會執行長)/凱特文化


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